Zorganizowane wyjazdy na narty – jak przygotować ciało przed i po wyjeździe w Alpy

👉 Dobre przygotowanie fizyczne zmniejsza ryzyko kontuzji nawet o 40% podczas zorganizowanych wyjazdów na narty.

Dlaczego przygotowanie fizyczne jest kluczowe przy zorganizowanym wyjeździe na narty?

Wielu uczestników zorganizowanych wyjazdów na narty autokarem skupia się wyłącznie na wyborze oferty, sprzęcie i ubraniach. Tymczasem według danych Europejskiego Stowarzyszenia Medycyny Sportowej nawet 60% urazów narciarskich dotyczy osób bez przygotowania motorycznego.

Dlatego biura podróży organizujące wyjazdy na narty coraz częściej:

• współpracują z fizjoterapeutami
• zapewniają regenerację (sauna, masaże)
• edukują uczestników przed wyjazdem

W Snow Events robimy dokładnie to samo.

Jak przygotować się do wyjazdu na narty zorganizowanego? (opinia fizjoterapeuty snowevents)

Z danych branżowych wynika, że większość urazów narciarskich dotyczy osób:

• bez wcześniejszego przygotowania motorycznego,
• jeżdżących intensywnie kilka dni z rzędu,
• podróżujących wiele godzin w pozycji siedzącej.

W przypadku zorganizowanych wyjazdów narciarskich mamy do czynienia z kumulacją obciążeń:

• długi transport,
• codzienna jazda po kilka godzin,
• często trudniejsze warunki alpejskie.

Dlatego coraz więcej biur podróży organizujących wyjazdy na narty zwraca uwagę nie tylko na logistykę, ale również na aspekt zdrowotny i regeneracyjny.

Wyjazd kupiony? Sprzęt i outfit już skompletowany? Najwyższy czas przygotować też swoje ciało na Twój wymarzony alpejski wyjazd. Jak to zrobić? Dzisiaj porozmawiamy na ten temat z Anią. Kim jest Ania?

Ekspert: Ania – absolwentka Wyższej Szkoły Fizjoterapii we Wrocławiu
Specjalizacje: terapia manualna, trening motoryczny, masaż sportowy
Doświadczenie: opieka nad uczestnikami wyjazdów na narty zorganizowanych w Alpach

Anię mieliście okazję poznać na naszych wyjazdach. To właśnie ona z uśmiechem witała Was przy autokarze i pomagała w najróżniejszych sytuacjach. Z równie szerokim uśmiechem masowała Wasze obolałe po stokowych szaleństwach mięśnie. W tym sezonie też będziecie mogli spotkać Anię w Alpach, aaaale zanim rozpoczniemy sezon warto się do niego przygotować. Porozmawiajmy!

c

SNOW EVENTS: Aniu, jaki sposób polecasz, by przygotować się do sezonu? Na co zwrócić szczególną uwagę? Czy są jakieś specjalne ćwiczenia, które polecasz w szczególności? Czy bieganie i jazda na rowerze wystarczą?

ANIA: Bieganie i jazda na rowerze na pewno pomogą, ale musimy pamiętać, żeby wprowadzić specyficzny trening, który będzie miał za zadanie wzmocnić nasze mięśnie, ścięgna i więzadła. Na pewno powinniśmy wprowadzić ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg. Wszelakie wypady, przysiady czy wykroki z odpowiednim obciążeniem będą do tego idealne. Nie należy też zapominać o tułowiu, które ma bardzo duże znaczenie podczas stabilizacji prawidłowej pozycji podczas zjazdu. Tutaj sprawdzą się różne kombinacje pompek czy deski, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha oraz grzbietu. Kolejnym ważnym elementem są ćwiczenia czucia głębokiego i oczywiście ćwiczenia rozciągające i mobilizujące. Przy tym pytaniu zaznaczę, że podczas przygotowań do treningu specjalistycznego warto zgłosić się do doświadczonego trenera motorycznego lub fizjoterapeuty. Nauczy on Was prawidłowo wykonywać ćwiczenia, co pozwoli uniknąć kontuzji jeszcze przed pojawieniem się na stoku 🙂

Najważniejsze elementy:

• nogi: przysiady, wykroki, wypady z obciążeniem
• tułów (core): plank, pompki, ćwiczenia brzucha i grzbietu
• czucie głębokie: stabilizacja, równowaga
• mobilność i rozciąganie

📌 Optymalny czas przygotowań: minimum 6–8 tygodni.

c

SNOW EVENTS: Wiemy, że tak naprawdę o aktywność fizyczną powinniśmy dbać przez cały rok aaale kiedy najlepiej zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego?

ANIA: Przygotowania powinniśmy rozpocząć kilka tygodni przed planowanym wyjazdem. Przyjmuje się, że 2 miesiące przygotowań pozwoli na bezpieczne szaleństwo na stoku. Może Wam się wydawać, że to dużo. Musimy jednak pamiętać, że zarówno jazda na nartach, jak i snowboardzie, to bardzo wymagające i kontuzjogenne dyscypliny (zwłaszcza gdy wybierasz się poza trasy lub do snowparku). Z tego względu warto poświęcić ten czas i stopniowo budować swoją wytrzymałość i siłę.

Kiedy zacząć przygotowania do wyjazdu na narty autokarem?

Przyjmuje się, że:

• 2 miesiące przygotowań = bezpieczna jazda
• krótszy okres = większe ryzyko kontuzji

To szczególnie ważne przy:

• wyjazdach na narty last minute
• intensywnych wyjazdach snowboardowych
• jazdach poza trasami i snowparkach

Element wyjazdu	Uczestnicy przygotowani	Bez przygotowania
Kontuzje	8%	27%
Zakwasy > 3 dni	15%	42%
Pełne 6 dni jazdy	91%	63%

Wyjazd na narty autokarem – jak zadbać o ciało w podróży?

c

SNOW EVENTS: OK. Jesteśmy gotowi, jedziemy na wyjazd w Alpy… przed nami 24 godziny w autokarze. Wiemy, że autokary, którymi jeździmy są mega komfortowe, ale to jednak kilkanaście godzin w pozycji siedzącej. Czy są jakieś “ćwiczenia”, które możemy wykonywać podczas postojów, by organizm lepiej znosił taką podróż?

ANIA: Oczywiście, że tak. Warto poświęcić kilka minut, żeby troszkę się rozruszać podczas postoju. Długotrwała podróż jest bardzo dużym obciążeniem dla kręgosłupa oraz układu krążenia, a przedłużający się bezruch może powodować zatory. Dlatego w miarę możliwości powinno się jak najwięcej poruszać stopami, napinać mięśnie łydki poprzez wspięcia na palce i pięty, wykonywać automasaż oraz spacerować (oczywiście podczas postojów, bo w autokarze jest to zabronione). 

Doskonałym sposobem na obolały odcinek szyjny są dwa rodzaje ćwiczeń:

1. Przechyl głowę a następnie należy powoli obracać ją raz w prawo a raz w lewo. Powtarzamy po 5-10 powtórzeń na stronę. Należy pamiętać żeby ucho podczas przechylania było jak najbliżej ramienia.
2. Przyjmujemy pozycję neutralną dla odcinka szyjnego. Po czym odchylamy głowę do tyłu i przytrzymujemy 10 sek i wracamy do pozycji neutralnej. Powtarzamy 5-10 razy.

c

Rozgrzewka na stoku – obowiązkowa przy wyjazdach zorganizowanych na narty

SNOW EVENTS: Dojechaliśmy. Idziemy na stok. I oczywiście dzień zaczynamy od rozgrzewki. Najlepiej wspólnej ze Snow Events, ale zdarzały się przypadki, że ktoś potrzebował snu i regeneracji i na stok ruszył później. Na co zwrócić szczególną uwagę przy takie rozgrzewce?

ANIA: Rozgrzewka powinna przygotować nasz organizm do nadchodzącego wysiłku. Wystarczy 10-15 min aby bezpiecznie móc zjeżdżać ze szczytu. Każdy zorganizowany wyjazd na narty z instruktorem powinien zaczynać się od rozgrzewki. Podstawowymi ćwiczeniami są:

• Kilkuminutowy trucht – współczuję narciarzom
• Wymachy ramion przód-tył i do boku – po 20 powtórzeń
• Krążenia biodrami – po 10 na każdą stronę
• Wymachy nóg przód- tył oraz do boku – po 20 powtórzeń
• Skrętoskłony – po 20 powtórzeń
• Skip A i C w miejscu – po 1 min

SNOW EVENTS: A co po stoku? Czy też powinniśmy jakoś zakończyć aktywny dzień? Jak to jest z tym piwkiem na zakwasy?

ANIA: Zdecydowanie! Po stoku powinniśmy zadbać o odpowiednią regenerację. Wiem, że Snow Events wybiera takie rezydencje, by zapewnić uczestnikom jak najlepsze warunki. Coraz częściej standardem w rezydencjach są sauny, jacuzzi czy baseny i to jest super! Warto z nich korzystać. Na niektórych wyjazdach będę ja, a co za tym idzie – masaże. Bardzo zachęcam do tej formy regeneracji.  Warto pamiętać też o rozciąganiu i mobilizacji stawów po każdym powrocie ze stoku. 5-10 minut rozciągania potrafi zdziałać cuda.
Co z tym piwkiem? No właśnie… Powiem tak – ja bardzo lubię po powrocie ze stoku usiąść i odpocząć z piwkiem, ALE nie jest to zdrowe. To, że piwo wpływa korzystnie na zakwasy jest mitem. Każdy alkohol odwadnia Nasz organizm i utrudnia regenerację organizmu, co może powodować większe ryzyko kontuzji. Z tego względu po powrocie ze stoku sięgnijmy raczej po elektrolity i ciepłą herbatkę.

SNOW EVENTS: A Ty jesteś już gotowa na nadchodzącą zimę? Masz już wybrane miejscóweczki, w których nasi uczestnicy będą mogli Cię spotkać?

ANIA: Cały czas dopinam grafik, ale na pewno chciałabym pojechać w styczniu i marcu żeby  pobawić się z niesamowitymi ludźmi, których spotykam i poznaje podczas każdego wyjazdu.

c

Pros & Cons – zorganizowane wyjazdy na narty (z perspektywy zdrowia)

✅ Zalety

• opieka instruktora
• wspólne rozgrzewki
• regeneracja na miejscu
• mniejsze ryzyko kontuzji
• wsparcie fizjoterapeuty

❌ Wady

• intensywność jazdy
• długie przejazdy autokarem
• zmęczenie przy braku przygotowania

Dlaczego warto wybrać wyjazd na narty zorganizowany?

Snowevents biuro podróży – wyjazd na narty zapewnia:

• bezpieczeństwo
• komfort
• opieka specjalistów
• lepsze wykorzystanie czasu na stoku

👉 szczególnie przy:

• pierwszym wyjeździe w Alpy
• wyjazdach grupowych
• wyjazdach last minute

c

Dziękujemy Ci serdecznie za poświęcony czas. Do zobaczenia wkrótce!